백미와 현미, 어떻것이 더 좋을까?

(사진: 백미와 흑미에 대해 [백미 흑미 수정ⓒ dachshund-of-dream.tistory.com, 백미와 흑미 포토샵, 수정: 닥스훈트의 꿈)


백미와 현미는 어떤 것이 건강에 더 좋을 까


우리가 먹는 쌀은 백미로 도정할 때 완전히 껍질을 몇번이나 벗겨서 하얗게 된 쌀이고, 현미는 겉껍질만 벗겨서 쌀눈이 살아 있다는 것 만으로 어떤 것이 영양이 있는지 쌀인지는 쉽게 구별할수 있어요.  

요즘은 현미의 영양이 잘 알려져 있어서 먹는 사람이 많아졌죠. 보통은 현미와 백미를 섞어서 먹는데 현미만 먹는 사람들도 많이 생겼다고 합니다. 현미는 쌀이 거칠어서 백미보다 맛이 떨어지기 때문에 대부분 사람들이 꺼려하는 사람들이 많이 있지만 식이섬유가 풍부하고 영양이 많아 먹는것이 여러모로 좋다고 합니다. 사실 껍질을 완전히 벗긴 백미는 밀가루 만큼 나쁘지는 않지만 밀가루에 버금가게 인식을 하는 경향도 점점 많아지고 있어요.


(사진: 백미 [백미 ⓒ dachshund-of-dream.tistory.com, 백미 포토샵, 수정: 닥스훈트의 꿈)


우리가 먹는 쌀은 대부분 백미로 이는 10분 도미라고 보면 되고 10분 도미는 쌀눈도 사라져 한미디로 탄수화물만 남은 상태를 10도미인 백미라고 합니다. 그 다음으로 많이 먹는 것이 현미인데 현미는 벼의 겉껍질만을 벗겨내는 영양성분이 그대로 유지가 되는 장점이 있는 반면 단점이라면 소화력이 약한 사람에게 위에 무리를 줄 수 있어 많이 먹으면 소화력이 떨어져 배가 아플수 있어요. 그렇다면 우리의 몸에 좋은 쌀의 눈을 모두 먹을 수 있는 것이 바로 현미 입니다.



백미란?


현미를 도정하여 쌀겨층과 씨눈을 완전히 제거하여 식용으로 하는 배젖부분만을 남긴 쌀이고 일반적으로 사람들이 섭취하는 쌀입니다.

현미보다 영양가가 떨어지지만 밥을 지었을 때 맛이 좋고 소화흡수가 잘되는 특징을 가지고 있고 보관중에 현미보다 변질이 더잘되기 때문에 온도가 낮고 습기가 적은 곳에 두어야 합니다.


낮은 칼로리와 포만감 백미

밥은 한 공기에 300kcal를 가지고 있는데, 이 칼로리의 양은 빵 두 조각에 해당되는 칼로리인데요. 낮은 칼로레에 비해 포만감을 느끼게 해줍니다.


알레르기 유발 가능성이 낮은 백미

곡식류에 글루텐이라는 단백질이 있어서 일부 사람들에게 알레르기 증상을 일으키는 데요. 곡식류 중에 단백질 함량이 가장 적어 알레르기 유발지수가 가장 낮은 편에 속합니다.


씹을 수록 단맛이 나는 백미

탄수화물은 단맛을 주며 단백질은 감칠맛과 쓴맛을 냅니다. 그리고 씹을 수록 입안에 있는 소화효소의 분해에 의해 당분으로 변해서 단맛이 납니다. 또 오래 씹을수록 밥맛이 좋아지고, 소화기관에도 부담이 적어지죠.


기호성이 향상된 백미

기계에 넣고 껍질을 벗겨 내는 과정을 하면 영양성은 떨어지지만 기호성이 올라가죠. 맛이 현미에 비해 더 맛있기 때문이죠. 그리고 더 부드럽고요. 백미의 경우는 껍질을 벗겨내는 과정을 많이 거치기 때문에 입안에서 감기는 맛이 더 있다고 볼수 있습니다.


영양과 소화흡수에 더 유리한 백미

백미는 현미에 비해 소화흡수율이 좋아요. 현미의 경우 성장기 아이들에게 주게 되면 소화를 잘못시키는 경우가 있지만, 백미를 소화가 잘되요. 그리고 한참 자라고 있는 청소년들이나 소화 장애가 있는 사람들에게 영양적인 면에서 백미거 더 좋아요.


(사진: 흑미 [흑미 ⓒ dachshund-of-dream.tistory.com, 흑미 포토샵, 수정: 닥스훈트의 꿈)

현미란?


현미는 겉껍질만 벗겨서 쌀눈이 살아 있다는 것, 탈곡한 벼를 기계로 왕겨를 벗겨 낸 쌀이고, 현미에는 백미에 없는 쌀겨 부분과 배아 부분이 있다는 것이지요.

쌀에는 질 좋은 탄수화물과, 단백질, 무기질, 비타민 및 지방질 등이 아주 골고루 들어 있다고 하는데요. 그러나 도정, 즉 쌀을 껍질을 벗기는 과정을 더하면 할수록 단백질, 비타민, 무기질 및 지방질의 함량은 점점 사라지고, 탄수화물의 함량만 증가하는 것 그것이 백미입니다.

현미는 백미에 비하여 비타민 B1, 비타민 E는 4배 이상, 비타민 B2는 2배, 지방, 철, 인은 2배 이상 그리고, 식이섬유는 3배 나 더 들어 있어요.




(그림, 사진: 백미와 흑미에 대해 [백미 흑미 수정ⓒ dachshund-of-dream.tistory.com, 백미와 흑미 포토샵, 수정: 닥스훈트의 꿈)


우선 우리 식생활의 주종이 되는 쌀의 선택이고, 정백한 백미에는 갖가지 영양소가 부족하고 현미에 영양소가 풍부한다는 것은 상식으로 모두가 알고 있어요. 백미를 먹다가 현미를 먹어 영양실조로 쇠약했던 몸을 회복하고 질병을 물리치는 데 실효를 거둔 사례도 있다고 하죠. 현미는 생체에 필요한 성분을 빠짐없이 섭취할 수 있는 식품으로 영양공급을 평형을 갖게 합니다. 동시에 현미는 좀 딱딱한 성질이 있어서 오래 씹어야 되고 천천히 먹는 습관을 기르는 데에도 안성맞춤입니다. 항상 백미를 먹으면 체질이 산성화되어 저항력이 저하되어 여러가지 질병을 얻기 쉽다고 하는데요. 여기서 현미를 동물에게 먹이면 성장이 좋아지지만, 백미로는 잘자라지 못한다는 실험보고가 예전 신문에서 나온적이 있을 정도로 그냥 백미로 써는 영양가치가 다고 하죠 예로 부터 백미는 죽은 쌀이고 현미는 살아 있는 쌀이라고 부르기도 했어요. 현미와 백미를 동시에 물속에 담가 놓았을 경우, 백미는 썩어가는데 현미는 싹이 나온다고 합니다. 여성이 피부가 좋아질려면 역시 현미를 먹어야 하죠. 현미를 식탁에 올려놔야 한다고 해요. 먹기가 거북하면 백미와 섞어서 밥을 짓든지, 콩, 좁쌀, 팥, 보리등을 섞어서 밥을 하면, 구수한 밥맛이 구미를 당기게 하죠.


(그림: 백미와 흑미에 대해 [백미 흑미 수정ⓒ dachshund-of-dream.tistory.com, 백미와 흑미 포토샵, 수정: 닥스훈트의 꿈)


현미는 특히 다이어트 음식으로 아주 좋다고 알려져 있는데 겉이 거칠어 많이 씹어야 하고 그래서 포만감을 쉽게 느끼게 해줍니다. 그러니 식사조절이 수월하는데 도움을 줍니다. 그리고 식이섬유 때문에 소화 활동에 도움을 주고 거칠기 때문에 오히려 소화가 잘 안된다는 사람도 있지만, 현미에 많이 들어 있는 옥타코사놀은 피로를 회복시켜주는 글리코겐의 증가에 도움을 준다고 합니다. 

그리고 현미는 대장기능을 개선시켜주어서 몸안에 있는 노폐물을 배출하는 도움을 주어, 변비에도 좋고 피부질환에 개선에도 도움을 줍니다. 또 동맥경화 예방에도 도움이 되고 혈액을 정화해주는 효능이 있다고 합니다.


(사진: 백미와 흑미에 대해 [백미 흑미 수정ⓒ dachshund-of-dream.tistory.com, 백미와 흑미 포토샵, 수정: 닥스훈트의 꿈)


현미효능


수용성및 불용성 식이섬유가 모두 들어 있어 변비에 치유에 도움이 되고, 동맹경화 예방과 노화방지가 되요.  쌀겨층과 배아에는 리놀레산이 라는 선분이 많이 들어있는 데요. 동맥경화나 노화방지에 좋아요. 다이어트는 식이섬유가 풍부하기 때문에 다이어트에도 좋타고 하죠.


현미로 밥을 짓는 방법.


현미로 밥을 지을 때는 백미처럼 찰지지 않기 때문에 물에 오래 불리는 것이 좋아요. 그러면 먹기가 좀 수월해지는 데요. 백미만 먹던 사람이 갑자기 현미밥을 먹으려면 먹기가 괴로울 수도 있어요. 처음에는 백미와 섞어서 밥을 짓고 비율을 점점 늘려가는 것이 좋아요.


 

(사진: 쌀을 물에 뿔리기 [밥짓기ⓒ dachshund-of-dream.tistory.com, 물 불리기 포토샵, 수정: 닥스훈트의 꿈)


현미 쌀로만 밥을 하면 덜익은 밥처럼 따로 노는 현상 때문에 찹쌀현미를 좀 섞으면 괜찮아져요. 물은 백미보다 조금만 더 부어주세요. 그리고 3시간 이상 불려 놓는 것이 포인트에요.


(사진: 불린 쌀 [밥짓기ⓒ dachshund-of-dream.tistory.com, 불린 쌀포토샵, 수정: 닥스훈트의 꿈)


전기 밥통에 넣고, 조리시간은 30분정도 걸리는 데요. 


(사진: 현미 밥 완성 [현미 밥ⓒ dachshund-of-dream.tistory.com, 현미 밥 포토샵, 수정: 닥스훈트의 꿈)


완성된 현미 밥


영양성분

 당질

86.0g

단백질

7.10g 

 지질

1.10g

 콜레스테롤

0

 조섬유

1.30g

 칼슘

6.80g

 철분

1.30mg

나트륨

34.10mg 

식영상당량

0.10g 

비타민 A

0.60㎍RE

 비타민 B

0.10mg

 비타민 C

0mg

(표: 농촌진흥청 건강식단 [1인기준 식단]ⓒ  rda.go.kr, 농촌진헝청  작성: 닥스훈트의 꿈)


현미 식이섬유의 보고

현미의 식이섬유는 인체에는 흡수되지 않고 과다한 각종 영양소의 장내 흡수를 늦춰줌으로서 칼로리 섭취를 억제합니다.

변의 영을 많게 하고 장벽을 자극해 변비를 예방해 주고, 체네 콜레스트롤을 정상화 시켜줌으로 써 각종 성인병의 예방과 치료에 도움을 줍니다.

신진대사를 왕성하게 해 노화를 늦추고, 어린이의 두뇌 개발에 도움을 줍니다.


당뇨병의 치료제 현미

식후 포도당의 혈당지수를 100%으로 보았을 때, 백미의 혈당지수는 70에서 80%에 반해 현미의 혈당지수는 60에 70%로 나타났어요. 

혈당과 인슐린 수치는 탄수화물의 종류에 따라 차이가 있는데요 쌀과 옥수수가 가장 낮은 증거를 보였다고 합니다.


암 진행을 늦추는 현미

현미는 프로테아제 방지제를 많이 함유하고 있어서 암진행을 늦춰주고, 쌀을 주식으로 하는 사람들은 대장, 흉부, 전립선 암의 발생룰이 낮게 해주는 도움을 주죠. 그리고 포도당을 절약하고 암세포의 증식을 억제시켜 대장암을 발생률을 줄여줍니다.


다이어트 효과를 주는 현미

현미는 오래 씹어 먹어야 하기 때문에 적게 먹어도 포만감을 느끼게 해주고, 포만감의 지속이 오래되기 때문에 다이어트에 효과적이라고 합니다.

(사진: 황금 벼 수확철 벼 [벼ⓒ dachshund-of-dream.tistory.com, 벼 포토샵, 수정: 닥스훈트의 꿈)

현미와 백미의 부작용?


현미는 소화흡수가 잘 되지 않는 점, 소화기관이 약한 어린이와 어른들이 현미를 섭취하게 되면 배가 아플수도 있어서 피하는 것이 좋아요.

현미를 섭취하는 경우 잡곡이나 백미를 섞어서 섭취하는 것이 좋아요.


백미의 부작용

특별한 부작용이 없어요.

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